关于夏季马拉松赛前饮食的真相

2016-06-21健康饮食

 

  跑步健身成为大多数人运动健身的主要方式,随着各大城市的跑马热,越来越多的人加入到跑马拉松赛中去,对于马拉松赛前吃什么有利于身体,大部分人还不甚了解,下面小编就来告诉你们马拉松赛前的饮食该怎么吃,如何科学饮食。

马拉松饮食注意事项有哪些 跑马拉松饮食需要注意什么 马拉松饮食有什么讲究

  马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。分全程马拉松,半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及,一般提及马拉松,即指全程马拉松。

  赛前5天

  在马拉松赛前5天,一般按照马拉松训练计划,在这个比赛周中,要开始减少跑量。但这段时间的饮食还是要同平时一样,要多注意补充碳水化合物。因为马拉松会消耗身体储备的糖原。食物除要满足其热能和液体平衡需求外,还应注意食物的体积要小,重量轻,易消化。

  要点:要调整好作息时间,做到正常饮食即可。

  赛前4天

  马拉松赛前4天,这一天要慢慢加点跑量,饮食上跟平时一样,食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。

  要点:要调整好作息时间,做到正常饮食即可。

  赛前3天

  继续摄入碳水化合物,米饭、面食都是不错的选择,同时搭配适量的蛋白质和蔬菜。

  现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食,减少油脂摄入,大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去,赛前要把身体调理到最佳状态。此时,体重略有增加也是正常现象。

  要点:积极备战,储备能量。

  赛前2天

  在马拉松比赛的前二天,不要尝试新的食物,少吃不易消化吸收的食物,比如萝卜、豆类等食物,以免跑马拉松赛时造成肠胃不适,导致腹痛

  赛前1天

  赛前一天,各地跑友汇集一堂,少不了组局聚会。这时千万要hold住,当地的某些特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。比赛前少吃不易消化、吸收的食物,比如萝卜、豆类等,避免第二天造成肠胃不适。不要选择高脂肪食物,避免油炸或含油较多的食物,少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物,少选辛辣、过甜的食物,防止其刺激胃肠道。

  吃好晚餐,食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。

  要点:不要尝试新的食物,特别是当地的特色小吃。

  比赛日

  比赛当天,最好在出发前2小时吃早餐,完成最后的糖原储备。

  早餐应在赛前2-4小时完成。上午参加比赛的运动员,起床后先饮用1杯含蛋白粉的运动饮料,运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物(约300克)、易消化、不产气、可口的低脂膳食(米饭、面食)。

  在马拉松比赛中要按照平时的习惯,补充水分和补充能量胶等。要找到自己马拉松训练时的跑步节奏和习惯。

  要点:找准节奏,顺利完赛。

  此外,马拉松跑的动作要协调、省力,跑速要均匀,要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大,跑时必须注意的技术和节省体力,动作的节奏要合适,肌肉在不活动时要充分放松,以便休息。因此,在平时训练中,运动员要反复地体会动作,掌握合理的跑的技术,以求不断地提高运动成绩。

 

(责任编辑:林育光)